《Nature》《柳叶刀》重磅研究揭示十大抗衰老行为

在追求健康与美丽的道路上，抗衰老成为众多人关注的焦点。随着科学研究的不断深入，我们逐渐发现，一些看似简单的行为，却能对延缓衰老起到至关重要的作用。以下为你详细介绍十大抗衰老行为，让你从生活的点滴中，轻松实现抗衰目标。

1.中药调理：八子补肾胶囊由内而外，科学对抗衰老

在现代生活中，人们所追求的不仅仅是外在的光鲜亮丽，更是由内而外散发的健康与活力。正是基于这种需求，八子补肾胶囊应运而生。它倡导系统性的抗衰防护，将千年中医智慧的内养方法与现代科技手段相结合，从而实现由内而外的年轻态。

2025年6月，北京工商大学的孟宏教授联合络病理论创新转化全国重点实验室以及中国中医科学院的贾振华教授和刘方舟教授，在国际期刊《Journal of Cosmetic Dermatology》上发表了一篇题为“Efficacy and Mechanism of Bazi Bushen Capsule on Skin Laxity: A Combination of Clinical and Network Pharmacology Study”的研究性论文。该研究首次将千年补肾智慧与现代科技相结合，揭示了八子补肾胶囊的独特机制。研究发现，八子补肾胶囊能通过修复细胞损伤、促进细胞自我修复、增强抗氧化能力、改善线粒体功能、减轻炎症反应，调节基因表达等多靶点联动机制延缓机体衰老。这些发现不仅充分证实了八子补肾胶囊在生理抗衰方面构建了新的范式，也为现代人追求健康长寿提供了切实可行的方案。

2.合理饮食：每餐七分饱，营养均衡搭配

2024 年发表在《自然・遗传学》期刊上的研究指出，饮食限制条件下，mtd/OXR1可维持逆转录酶，保护神经健康并延缓大脑衰老，这意味着每顿少吃一点，真的有助于延长寿命和减缓大脑衰老。日常饮食中，应遵循营养均衡的原则，以谷类为主食，多摄入蔬菜、水果、奶类和豆类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，同时减少油、盐、糖的摄取，还可多饮茶。

《医学前沿》杂志的研究也表明，饮食多样性与表型衰老加速呈显著负相关，多样化饮食在减缓生物衰老进程中起着关键作用。

3.保持良好心态：积极乐观，减少压力

《自然・衰老》刊登的研究显示，长期社会压力会致使大脑堆积衰老细胞并诱导DNA损伤，尤其是神经元受影响最为显著。保持积极乐观的心态，能有效减少压力，对心理健康和身体健康都大有益处。长期处于高压状态易引发心血管疾病和抑郁症，而乐观的心态可缓解这些问题，从而延缓衰老。

4.充足水分摄入：多喝温水，保持身体水润

2023年，《柳叶刀》子刊EBioMedicine上的研究表明，保持充足水分的成年人更为健康，患心脏病和肺病等慢性病的概率更低，且寿命更长。血清钠浓度偏低的人衰老速度更慢，而多喝水是降低血清钠浓度的有效方法。因此，日常应养成多喝温水的习惯，让身体时刻保持水润状态。

5.规律作息：早睡早起，保证优质睡眠

现代人生活节奏快，熬夜现象普遍，但睡眠不足会使人提早衰老且百病丛生。当我们进入深度睡眠时，身体会启动“修复模式”，分泌生长激素，帮助细胞修复、再生，增强免疫系统，减少慢性炎症。所以，要养成早睡早起的良好作息习惯，确保每晚有足够的高质量睡眠时间。

6.适度运动：选择适合自己的运动方式

中山大学的研究人员在《老年科学》期刊发表的研究显示，经常久坐与加速衰老紧密相关，而适当的中等强度运动可延缓衰老、延长寿命。中等强度运动包括快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等。运动强度可通过简单方法判断：运动时微微喘气，能正常说话但不能唱歌，此时为中等强度；若说几句话就得停下来喘气，则运动强度较大。选择适合自己的运动方式并坚持下去，对身体健康和延缓衰老意义重大。

7.养成午睡习惯：提升大脑健康，延缓衰老

2023年，《睡眠健康》杂志发表的一项研究指出，有午睡习惯的人群总脑容量更大，大脑健康状况更好，且患痴呆症及其他疾病的风险更低。研究表明，最佳午睡时长为20 - 30分钟，不宜超过1小时。每天适当午睡不仅能帮助大脑休息，提升下午的工作效率，还对延缓衰老具有积极作用。

8.多摄入豆制品：补充植物蛋白，延缓衰老

2024年，哈尔滨医科大学的研究团队在《欧洲营养学杂志》发表的研究表明，增加植物蛋白的摄入有助于延缓衰老并延长寿命。研究发现，植物蛋白摄入量越高，生物衰老速度越慢，且用植物蛋白替代部分动物蛋白与延缓衰老密切相关。大豆及其豆制品是优质植物蛋白的重要来源，日常可多食用豆浆、豆腐、豆皮等豆制品，以补充植物蛋白，助力延缓衰老进程。

9.远离烟酒：保护身体，延缓皮肤衰老

新西兰的研究表明，长期吸烟和饮酒不仅会加速衰老，还可能引发多种疾病，对皮肤健康极为不利。戒酒可以减少身体受到的伤害，保护皮肤，延缓皮肤衰老，从而让人保持健康的身体和良好的皮肤状态。

10.增加社交活动：锻炼大脑，改善心情

《美国医学杂志》发表的一项研究发现，说话时只要有人听，大脑就会有更强的认知弹性，对四五十岁的人来说，听众少的人的大脑比听众多的老4岁。

对老年人而言，与他流是一种动脑过程，这是锻炼反应和语言能力的脑部训练。积极的社交活动不仅能改善心情、消除忧愁和烦闷，还能对整体健康起到重要作用。多参与社交活动，与家人、朋友保持密切联系，可以显著降低抑郁症和焦虑症的发生风险，提升生活质量，从而有助于延缓衰老的进程。

结语

衰老是自然的馈赠，虽无法逆转，但通过践行上述十大抗衰老行为，我们可以在饮食、心态、生活习惯等多个维度进行积极调整，从而有效延缓衰老的进程，保持年轻活力，享受健康美好的生活。从现在开始，让我们将这些抗衰老的行为融入日常生活中，为自己的健康和活力开启崭新的篇章，迈向一个充满活力的未来！